Ispanak, koyu yeşil yapraklı bir sebzedir. Spinacia oleracea olarak bilinen ıspanak, amaranth ailesine aittir ve pancar ve kinoa ile akrabadır. Besin maddeleri ve antioksidanlar ile yüklüdür ve bu nedenle, çok sağlıklı olduğu kabul edilir. Ispanak yemek, göz sağlığına faydalı olabilir, oksidatif stresi azaltır, kanseri önlemeye ve kan basıncı düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ispanak hazırlamanın birçok yolu bulunmaktadır. Dondurulmuş veya taze alabilir ve daha sonra pişirerek veya çiğ yiyebilirsiniz. Kendi başına ya da başka yemeklerle de lezzetlidir.

Besin içeriği

Ağırlık itibariyle ıspanak % 91.4 su, % 3.6 karbonhidrat ve % 2.9 protein içerir. 100 gram ıspanağın içinde 23 kalori vardır. Aşağıdaki tabloda ıspanaktaki besin maddeleri bulunmaktadır. Bir fincan (yaklaşık 30 gram) çiğ ıspanak aşağıdakileri içerir:

6.9 kalori

1.1 gram karbonhidrat

0.9 gram protein

0.1 gram yağ

0.7 gram lif

145 mikrogram K vitamini (Günlük ihtiyacın % 181’i)

2,813 uluslararası ünite A vitamini (Günlük ihtiyacın % 56’sı)

58.2 mikrogram folat (Günlük ihtiyacın % 15’i)

8.4 miligram C vitamini (Günlük ihtiyacın % 14’ü)

0.3 miligram manganez (Günlük ihtiyacın % 13’ü)

23.7 miligram magnezyum (Günlük ihtiyacın % 6’sı)

0.8 miligram demir (Günlük ihtiyacın % 5’i)

Karbonhidrat:

Ispanaktaki karbonhidratların çoğu liflerden oluşur. Ispanak ayrıca % 0.4 şeker, çoğunlukla glikoz ve fruktoz içerir.

Lif:

Ispanak, çeşitli yollarla sağlığa yararlı olabilen çözünmez lif bakımından yüksektir. Çözünmeyen lif tüketildiğinde, sindirim sistemi içinden yavaş geçmektedir. Bu kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Vitaminler ve mineraller:

Ispanak birçok vitamin ve mineralin mükemmel bir kaynağıdır.

• A Vitamini: Ispanak, vücudun A vitaminine dönüştürebileceği karotenoidler bakımından zengindir.
• C Vitamini: C vitamini, cildin sağlığını ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen güçlü bir antioksidandır.
• K1 Vitamini: K vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir ve bir adet ıspanak yaprağı günlük ihtiyacınızın yarısından fazlasını içerir.
• Folik asit: Folat veya B9 vitamini olarak da bilinir. Hücresel fonksiyon ve doku büyümesi için önemlidir ve hamile kadınlar için çok gereklidir.
• Demir: Ispanak bu temel mineralin mükemmel bir kaynağıdır. Demir, vücudun dokularına oksijen taşıyan hemoglobin oluşturmaya yardımcı olur.
• Kalsiyum: Kalsiyum kemik sağlığı için gereklidir. Bu mineral aynı zamanda sinir sistemi, kalp ve kaslar için çok önemli bir sinyal molekülüdür.

Ispanak ayrıca potasyum, magnezyum ve B6 vitamini, B9 vitamini ve E vitaminleri gibi diğer birkaç vitamin ve minerali de içerir.

Bitki Bileşikleri:

Ispanak, aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok önemli bitki bileşenini içerir.

• Lutein: Lutein, göz sağlığını geliştirir.
• Kaempferol: Bu antioksidan, kanser ve kronik hastalık riskinde azalma ile ilişkilidir.
• Nitratlar: Ispanak, kalp sağlığını artırabilecek kadar yüksek miktarlarda nitrat içerir.
• Kuersetin: Bu antioksidan, enfeksiyon ve inflamasyonu engelleyebilir. Ispanak, kuersetin bakımından en zengin besin kaynaklarından biridir.
• Zeaksantin: Lutein gibi, zeaksantin de göz sağlığını geliştirebilir.

ıspanak

Sağlığa Faydaları

Ispanak son derece sağlıklıdır ve birçok sorun için önerilmektedir. Oksidatif stresi azaltmaya, göz sağlığını geliştirmeye, kansere karşı korunmaya ve kan basıncı düzeylerini düzenlemeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

Oksidatif stresi azaltır

Serbest radikaller metabolizmanın yan ürünleridir. Yaşlanmayı tetikleyen oksidatif strese neden olabilirler. Bu ayrıca kanser ve diyabet riskini artırır. Ancak ıspanak, oksidatif stresle mücadele eden ve neden olduğu hasarı azaltmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.

8 sağlıklı insan üzerinde yapılan kontrollü bir çalışma, ıspanakların oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur. Bu çalışma oldukça küçük olmasına rağmen, bulgular diğer hayvan ve insan çalışmaları tarafından desteklenmektedir.

Göz sağlığını geliştirir

Ispanak yüksek miktarda, bazı sebzelere canlı ve parlak rengini veren karotenoidler olan zeaksantin ve lutein içerir. Zeaksantin ve lutein pigmentleri, insan gözünde yüksek miktarda bulunur. Gözlerinizin güneş ışığından kaynaklanan hasarlardan korunmasına yardımcı olur. Ek olarak çeşitli çalışmalar, zeaksantin ve luteinin, körlüğe neden olan önde gelen hastalıklardan maküler dejenerasyon ve kataraktı önlemeye destek verdiği gösterilmiştir. Bu bileşikler, mevcut hasarı tersine çevirebilir.

Kanseri önlemeye yardım eder

Ispanak, kanser büyümesini yavaşlatabilecek iki bileşen olan MGDG ve SQDG içerir. Bir çalışmada, bu bileşikler bir insanın serviksindeki tümör büyümesinin yavaşlamasına yardımcı olmuş ve ayrıca tümörün boyutunu azaltmıştır. Bazı insan çalışmaları ıspanak tüketiminin prostat kanseri riskini azalttığını bulmuştur. Bu koyu yeşil yapraklı sebzeyi tüketmek, göğüs kanserini önlemeye yardımcı olabilir. Başka bir hayvan çalışması bu iddiayı desteklemektedir. Çalışmanın bulguları, ıspanağın kanser oluşumunu baskılayabileceğini göstermektedir. Ek olarak, ıspanak, kansere karşı korunmada da yardımcı olabilecek miktarda antioksidan içerir.

ıspanak

Kan basıncını düzenler

Ispanak yüksek miktarda, kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu ve kalp hastalığı riskini azalttığı kanıtlanmış olan nitrat içerir. 27 kişinin katıldığı randomize kontrollü bir çalışmadak, ıspanak yemenin kan basıncını düşürdüğü bulunmuştur. Diğer birkaç çalışma sonucu da ıspanağın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve bunun da kalp sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir.

Olumsuz Etkiler ve Bireysel Kaygılar

Ispanak genellikle çok sağlıklı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, bazı bireylerde olumsuz etkilere neden olabilir.

Böbrek taşı:

Bu küçük taşlara asit ve mineral tuzları neden olur. En yaygın görülen çeşidi, kalsiyum oksalattan oluşan kalsiyum taşlarıdır. Ispanak hem kalsiyum hem de oksalat bakımından yüksektir, böylelikle böbrek taşı geliştirmeye eğilimli kişiler yüksek miktarda yememelidir.

Kanın pıhtılaşması:

Ispanak çok yüksek miktarda K1 vitamini içerir. K1 vitamini vücutta çeşitli işlevlere sahiptir, ancak en iyi kan pıhtılaşması rolüyle bilinir. Varfarin gibi kan inceltici kullanan kişilerin K vitamini alımını yakından izlemek gerekir veya yeşil yapraklı sebze tüketimini tamamen bitirmeleri gerekebilir.